中國舞作為融合民族民間舞與古典舞精髓的綜合性舞種，其訓練體系以“八大元素”為核心骨架。這八大元素既是中國舞獨特風格的載體，也是藝考生塑造身段、提升表現力的基礎。深入理解并掌握這些元素，能讓動作從“形似”邁向“神似”，在考試中展現專業素養。

　　一、提：向上的延展，如鶴立云端

　　“提”是中國舞動態的起點，強調身體向上升騰的延展感，是展現輕盈氣質的核心元素。

　　動作要領：從丹田發力，氣息向上提至胸腔，帶動頸椎、腰椎逐節向上延伸，仿佛頭頂有一根無形的線牽引。雙肩下沉，肩胛骨向背部中央收緊，避免聳肩;胯部穩定，不隨氣息上提而前傾，形成“從腳底到頭頂”的垂直拉伸。手臂配合時，需從肩部自然延伸，指尖仿佛觸碰到空中的“虛點”，動作過程如“抽絲”般緩慢且持續。

　　典型應用：古典舞中的“云手”起勢、“臥魚”起身，以及民族舞中藏族的“弦子”上身提沉，都以“提”為基礎。例如《洛神賦》中的水袖動作，起勢時的“提”能讓水袖如流水般向上延展，展現仙氣飄飄的美感。

　　訓練要點：每日進行“站立提氣”練習——雙腳與肩同寬，緩慢吸氣時從尾椎開始逐節向上提，呼氣時保持高度，避免瞬間松懈。初期可對著鏡子觀察身體是否有“歪斜”，確保延展的垂直性。

　　二、沉：向下的扎根，如磐石穩固

　　“沉”與“提”相對，強調身體重心下沉的穩定感，是展現力量與厚重感的關鍵元素。

　　動作要領：氣息下沉至丹田，帶動胸腔、雙肩自然下沉，腰椎微微彎曲(但不塌腰)，重心落于兩腳之間或單腳腳跟，形成“上松下穩”的姿態。膝蓋微屈，大腿肌肉收緊，如同“扎根于地面”;手臂可隨下沉自然下垂或向前伸展，動作末端帶有“重量感”，仿佛觸摸到實體。

　　典型應用：蒙古舞的“馬步”、傣族舞的“三道彎”下沉，以及古典舞“大跳”落地時的緩沖，都依賴“沉”的控制力。例如蒙古舞中表現騎馬時的“沉肩壓背”，能展現牧民與大地的連接感。

　　訓練要點：通過“深蹲沉氣”練習——雙腳分開略寬于肩，緩慢下蹲時配合呼氣，感受氣息與重心同步下沉，蹲至大腿與地面平行時保持5秒，強化腿部與核心的控制力。


 

　　三、沖：向前的突進，如箭離弦

　　“沖”是方向性元素，強調向正前方的力量爆發，展現動態的沖擊力與目標感。

　　動作要領：以腰部為軸，身體向正前方傾斜，重心隨之前移至前腳掌，膝蓋可微屈緩沖。雙肩與前腿在同一平面，避免側身;手臂向前伸展時，需從肩部發力，指尖領先，仿佛要“沖破前方的阻礙”，動作過程短促而有力。

　　典型應用：古典舞的“踏步翻身”前沖、京劇武生的“亮相”前沖，以及苗族舞的“踢踏步”向前沖，都能體現“沖”的張力。例如《秦俑魂》中的沖刺動作，通過“沖”的力量展現戰士的勇猛。

　　訓練要點：進行“直線沖步”練習——從靜止狀態突然向前邁步，重心快速前移，同時手臂配合前伸，落地后迅速穩定，避免身體晃動，體會“力量集中于一點”的爆發感。

　　四、靠：向后的倚仗，如依壁而立

　　“靠”與“沖”相對，強調向側后方的傾斜與平衡，展現含蓄與內斂的美感。

　　動作要領：身體向側后方傾斜，重心落于后腿，前腿腳尖點地或微屈輔助平衡。腰部向傾斜方向拉伸，形成“擰轉”的弧度;手臂可向后伸展或環抱于胸前，動作帶有“倚靠”的放松感，但核心需保持收緊以維持平衡。

　　典型應用：古典舞的“臥魚”靠、越劇旦角的“側身靠”，以及朝鮮族舞的“鶴步”靠，都能體現“靠”的韻味。例如朝鮮族舞中模仿仙鶴休憩的“側靠”，通過身體的傾斜展現優雅的含蓄。

　　訓練要點：“單腿靠立”練習——后腿站立，前腿腳尖點地，身體向側后方傾斜，雙手打開保持平衡，每次保持10秒，換方向重復，強化單側身體的控制力與平衡感。

　　五、含：向內的收斂，如含苞待放

　　“含”強調身體向內收縮的含蓄感，是展現羞澀、沉思等內心情感的元素。

　　動作要領：雙肩內收，胸腔微含(但不駝背)，下巴微收，眼神向內凝視，仿佛關注自身。手臂可環抱于胸前或收于身體兩側，動作幅度小而緊湊，氣息向內吸，形成“封閉性”的姿態。

　　典型應用：古典舞的“頷首”、江南民間舞的“嬌羞”動作，以及芭蕾舞中“阿拉貝斯克”的預備含胸，都依賴“含”的表達。例如《春江花月夜》中女子低頭撫水的動作，“含”的姿態能傳遞溫柔與內斂。

　　訓練要點：“含胸呼吸”練習——坐姿或站姿，緩慢吸氣時雙肩內收、胸腔微含，呼氣時保持姿態，感受身體內部的“收縮力”，避免過度含胸導致的僵硬。


 

　　六、腆：向外的舒展，如花朵綻放

　　“腆”與“含”相對，強調身體向外舒展的開放感，是展現開朗、喜悅等外放情感的元素。

　　動作要領：胸腔向前挺出(但不塌腰)，雙肩向后打開，下巴微抬，眼神向外延伸，仿佛關注遠方。腰椎自然伸展，重心可略向前移，手臂向兩側或前方舒展，動作幅度大而流暢，氣息向外呼，形成“開放性”的姿態。

　　典型應用：藏族舞的“弦子”挺胸、維吾爾族舞的“移頸”腆胸，以及古典舞“展翅”動作，都能體現“腆”的舒展。例如維吾爾族舞中表現豐收的“挺胸揚臂”，能傳遞喜悅與熱情。

　　訓練要點：“擴胸腆身”練習——雙腳與肩同寬，雙手背后交握，緩慢挺胸時向后拉伸手臂，感受胸腔的打開與身體的外展，保持5秒后放松，強化背部與胸部的協調性。

　　七、移：橫向的流動，如流水蜿蜒

　　“移”強調身體橫向的平穩移動，是展現流暢與連貫感的重要元素。

　　動作要領：以胯部或腰部為軸，身體向左右兩側橫向移動，重心隨步伐平穩過渡，避免上下起伏。腳步可采用“滑步”“碾步”等，移動時如“貼地而行”;手臂配合身體形成弧線，動作過程連貫無停頓，仿佛“流水繞石”般自然。

　　典型應用：傣族舞的“碎步橫移”、蒙古族舞的“拖步”，以及古典舞“圓場”的橫向移動，都以“移”為核心。例如傣族舞中表現孔雀踱步的“橫向碾步”，能展現輕盈的流動感。

　　訓練要點：“直線滑步”練習——沿地面直線進行橫向滑步，保持上身穩定，感受胯部帶動身體移動的發力方式，初期可放慢速度，確保移動的平穩性。

　　八、旁提：側向的拉伸，如彎月優美

　　“旁提”是中國舞獨有的元素，強調身體向側方的弧形拉伸，是展現曲線美與柔韌性的標志性元素。

　　動作要領：身體向左側或右側傾斜，腰椎、頸椎、胸椎形成“S”形弧線，仿佛身體被橫向拉長。重心落于單側腿部，另一側身體向上延伸，手臂隨弧線自然擺動，指尖指向傾斜的反方向，形成“擰、傾、圓、曲”的復合美感。

　　典型應用：古典舞的“洛神賦”水袖動作、朝鮮族舞的“鶴步旁提”，以及民間舞中表現“風中楊柳”的姿態，都依賴“旁提”的曲線。例如《飛天》中的飄帶動作，旁提的身體能讓飄帶如流水般環繞，展現飄逸之美。

　　訓練要點：“靠墻旁提”練習——側身貼墻，一手沿墻面向上滑動，帶動身體向對側形成弧線，感受脊柱逐節拉伸的“波浪感”，避免身體前傾或后仰，確保弧線的純正性。