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作者：中影人藝考舞蹈學院 來源：m.yzyee.cn 發布時間：2022-09-20 閱讀量：23
舞蹈基本功可以自己練，但前提建議在老師課堂上課指導后訓練會更加科學有效。
一、 腿的柔韌性
三分壓腿七分踢。每天壓腿，前旁后都要壓到，壓完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，時間保持在半小時以上。堅持一個月必見成效!如果軟度很差的話，建議每天每條腿耗腿時間在15分鐘以上，踢腿數量在每腿100腿以上。
二、腰的軟度練習
控腰，躺在一個圓形的器具上面(沒有圓形器具用枕頭代替)，就這樣待著，時間一長就把腰部環節都拉開了，然后反復做幾次(期間起來的時候要注意抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當)，下腰，手摸地后手往里走，盡量摸腳，反復幾次。
三、腰部力量練習
1、快速下腰
雙腳自然分開，與肩同寬，下腰，摸地就起，反復練習，效果明顯!
2、腹背肌
仰臥起坐，十個一組，一次五組。背肌的練習是趴在地上，手腳同時抬起，越高越好，保持三分鐘，反復三次。
四、怎么練習下腰?下腰起不來怎么練?
1、下腰時：先下手再下頭，下頭時要挑胸腰，把胸腰給出去，然后是大腰，雙腿伸直，跨部往前頂，要讓身體維持平衡，不能摔倒。
2、起腰時：手臂撐上勁，手一推，同時跨用力往前一頂，再挑胸腰，就起來了。做好第一次就能做好以后的每一次。
五、腿部力量和手臂力量不夠，怎么練?
1、腿部力量：小跳，半腳尖立，勾繃腳，可以練小腿;蛙跳，蹲跳起，摸高跳可以練大腿。
2、手臂力量：俯臥撐，倒立，引體向上等。
下附一些基本功訓練的示范圖方便各位小仙女練習，如果在訓練中遇到什么困惑，一定要及時的和老師聯系哦~艾特他(@)別偷懶哦
最后祝愿希望小仙女們都能天天堅持練習，成就更好的自己，加油哦!
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